人参とピーマンのシリシリ風｜カロリー 46.2kcal 脂質 1.4g 塩分 0.24g (1日分)
カロリー 46.2kcal 脂質 1.4g 塩分 0.24g
※MyFitnessPalにて計算をし5等分した数値を1日分としています。
※塩分はナトリウムmg×2.54÷1000で計算した数値です。
※食材は実測値ですので大きく上下しなけばザックリ合わせて下さい。
材料・栄養素
| 食材 | 量 | カロリー |
|---|---|---|
| たまご | 1個 | 73 |
| ピーマン | 80g | 18 |
| 人参 | 50g | 79 |
| ツナ缶(水煮) | 70g(1缶) | 51 |
| 創味シャンタン | 小さじ1/2 | 10 |
調理工程
1:人参とピーマンを千切りにする
2:ツナ缶の水分を少し切る(お好み)
3:全ての食材をボウルに入れてよくかき混ぜる
4:600wの電子レンジで2分30秒加熱しよく混ぜて完成
お好みで胡椒やゴマ油などを追加するとより美味しくなります
味付けはコンソメとケチャップや和風だしなどで変幻自在なヘルシーな作り置き料理になります
白滝と海藻のサラダ｜ カロリー 64.2kcal 脂質 1g 塩分 1.11g (1日分)
カロリー 64.2kcal 脂質 1g 塩分 1.11g (1日分)
※MyFitnessPalにて計算をし7等分した数値を1日分としています。
※塩分はナトリウムmg×2.54÷1000で計算した数値です。
※食材は実測値ですので大きく上下しなけばザックリ合わせて下さい。
材料・栄養素
| 食材 | 量 | カロリー |
|---|---|---|
| 白滝 | 320g | 18 |
| きゅうり | 1本 | 45 |
| 人参 | 166g | 263 |
| 純米酢 | 大さじ3 | 9 |
| 砂糖 | 小さじ2 | 39 |
| 塩 | 小さじ1 | 0 |
| 醤油 | 小さじ2 | 10 |
| ごま油 | 小さじ1 | 18 |
| 白ごま | 5g | 32 |
調理工程
1:鍋に入れ水を入れてひじきを戻す(10分以上)
2:野菜を千切りにするし塩をふり、5分ほど放置し野菜の水分をしぼる
3:ひじきを戻している鍋を火にかけ沸騰させ白滝を入れ5分茹でてアク抜きしワカメを入れ2分茹でる
4:茹でた海藻と白滝の水を切る
5:ボウルに野菜と海藻白滝を入れ調味料を全部入れてよく混ぜる
6:液漏れのしないタッパーに入れ冷蔵庫で保存する
完成！
食べる時にはレタスや水菜を一緒に食べると美味しいです
他の野菜と食べるときはドレッシング等は不要です
1日分 134kcal 脂質4.6g 塩分0.64g タンパク質13.4gのお弁当おかず
134kcal 脂質4.6g 塩分0.64g タンパク質13.4gのお弁当おかず（1日分）
※MyFitnessPalにて計算wをし5等分した数値を1日分としています。
※塩分はナトリウムmg×2.54÷1000で計算した数値です。
※食材は実測値ですので大きく上下しなけばザックリ合わせて下さい。
人参とピーマンとツナとタマゴのシリシリ風
187kcal / 37.4kcal(1日分)
| 食材 | 量 | カロリー |
|---|---|---|
| 人参 | 50g | 18 |
| ピーマン | 55g | 12 |
| ツナ缶(水煮) | 71g | 51 |
| 全卵 | 1個 | 91 |
| 顆粒コンソメ | 1.5g | 3 |
| ケチャップ | 10g | 11 |
- 人参とピーマンを千切りにする（スライサーが超便利）
- ボウルに全ての材料を入れよく混ぜるよく混ぜる（混ぜないとタマゴが爆発する）
- 600wの電子レンジで2分45秒チンする（ラップなし）
- よく混ぜてタマゴの火のとおりを確認し好みで追加加熱をするお好みでコショウやパセリを追加で完成
小松菜とぶなしめじとハムの和え物
69kcal/ 13.8kcal(1日分)
| 食材 | 量 | カロリー |
|---|---|---|
| 小松菜 | 62g | 9 |
| ぶなしめじ | 53g | 10 |
| ロースハム | 2枚 | 26 |
| 鶏ガラスープの素 | 1.2g | 5 |
| ごま油 | 小さじ1/2 | 20 |
- 小松菜を2cm幅にきる
- ハムを太めの千切りにする
- 小松菜は房から外してバラバラにする
- ボウルに全ての材料を入れよく混ぜる
- 600wの電子レンジで3分チンする（ラップなし）
- お好みでコショウを追加し完成 オイスターソースを入れても美味しいです。
白滝とたらこの炒めもの
72kcal/ 14.4kcal(1日分)
| 食材 | 量 | カロリー |
|---|---|---|
| 白滝 | 150g | 9 |
| タラコ | 12g | 12 |
| バター | 7g |
52 |
- 白滝を食べやすいサイズに切る
- 沸騰したお湯に白滝を入れアク抜きをする
- アク抜きをし水を切った白滝を中火のフライパンで炒める
- 水気がなくなってきたら、ほぐしたタラコとバターを入れタラコに火が通るまで炒める
- お好みで醤油やめんつゆを数滴入れ完成
豚ヒレ肉の生姜焼き
342kcal/68.4kcal(1日分)
| 食材 | 量 | カロリー |
|---|---|---|
| 豚ヒレ肉 | 162g | 187 |
| サラダ油 | 大さじ1 | 25 |
| しょうが（チューブ可） | 10g | 1 |
| みりん | 大さじ1 | 40 |
| 日本酒 | 大さじ2 | 33 |
| 砂糖 | 小さじ1/3 | 1 |
| 醤油 | 小さじ1 | 5 |
| 片栗粉 |
15g |
49 |
- 豚ヒレ肉を1cm幅で5枚に切り分け片栗粉(10g分)を薄くつける
- 生姜を千切りにする
- 温めたフライパンにサラダ油を引き豚ヒレ肉を焼く
- 豚ヒレ肉に火が通ったら1度フライパンから取り出す
- 全ての調味料を混ぜ残った片栗粉(5g)をよく溶かしフライパンに生姜と一緒にいれ火を通しタレを作る
- 1度沸騰したら火を止め豚ヒレ肉をフライパンに戻しタレをよくあえる
- 完成
4の過程は面倒なら飛ばしてそのまま調味料を入れても問題ありません
お弁当用で冷たいヒレ肉がパサつかないようにトロミのあるタレにしていますが好みですのでタレ部分の片栗粉はなくても問題ありません
