1日分 134kcal 脂質4.6g 塩分0.64g タンパク質13.4gのお弁当おかず

134kcal 脂質4.6g 塩分0.64g　タンパク質13.4gのお弁当おかず（1日分）

※MyFitnessPalにて計算wをし5等分した数値を1日分としています。

※塩分はナトリウムmg×2.54÷1000で計算した数値です。

※食材は実測値ですので大きく上下しなけばザックリ合わせて下さい。

人参とピーマンとツナとタマゴのシリシリ風

187kcal / 37.4kcal(1日分)

食材	量	カロリー
人参	50g	18
ピーマン	55g	12
ツナ缶(水煮)	71g	51
全卵	1個	91
顆粒コンソメ	1.5g	3
ケチャップ	10g	11

1. 人参とピーマンを千切りにする（スライサーが超便利）
2. ボウルに全ての材料を入れよく混ぜるよく混ぜる（混ぜないとタマゴが爆発する）
3. 600wの電子レンジで2分45秒チンする（ラップなし）
4. よく混ぜてタマゴの火のとおりを確認し好みで追加加熱をするお好みでコショウやパセリを追加で完成

小松菜とぶなしめじとハムの和え物

69kcal/ 13.8kcal(1日分)

食材	量	カロリー
小松菜	62g	9
ぶなしめじ	53g	10
ロースハム	2枚	26
鶏ガラスープの素	1.2g	5
ごま油	小さじ1/2	20

1. 小松菜を2cm幅にきる
2. ハムを太めの千切りにする
3. 小松菜は房から外してバラバラにする
4. ボウルに全ての材料を入れよく混ぜる
5. 600wの電子レンジで3分チンする（ラップなし）
6. お好みでコショウを追加し完成　オイスターソースを入れても美味しいです。

白滝とたらこの炒めもの

72kcal/ 14.4kcal(1日分)

食材	量	カロリー
白滝	150g	9
タラコ	12g	12
バター	7g	52

1. 白滝を食べやすいサイズに切る
2. 沸騰したお湯に白滝を入れアク抜きをする
3. アク抜きをし水を切った白滝を中火のフライパンで炒める
4. 水気がなくなってきたら、ほぐしたタラコとバターを入れタラコに火が通るまで炒める
5. お好みで醤油やめんつゆを数滴入れ完成

豚ヒレ肉の生姜焼き

342kcal/68.4kcal(1日分)

食材	量	カロリー
豚ヒレ肉	162g	187
サラダ油	大さじ1	25
しょうが（チューブ可）	10g	1
みりん	大さじ1	40
日本酒	大さじ2	33
砂糖	小さじ1/3	1
醤油	小さじ1	5
片栗粉	15g	49

1. 豚ヒレ肉を1cm幅で5枚に切り分け片栗粉(10g分)を薄くつける
2. 生姜を千切りにする
3. 温めたフライパンにサラダ油を引き豚ヒレ肉を焼く
4. 豚ヒレ肉に火が通ったら1度フライパンから取り出す
5. 全ての調味料を混ぜ残った片栗粉(5g)をよく溶かしフライパンに生姜と一緒にいれ火を通しタレを作る
6. 1度沸騰したら火を止め豚ヒレ肉をフライパンに戻しタレをよくあえる
7. 完成

4の過程は面倒なら飛ばしてそのまま調味料を入れても問題ありません

お弁当用で冷たいヒレ肉がパサつかないようにトロミのあるタレにしていますが好みですのでタレ部分の片栗粉はなくても問題ありません